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体育锻炼的方法
撰写时间:2012年11月30日
1、身体锻炼内容与负荷量的选择
    (1) 线条明显,体型优美,身体健康者,主要采用轻器械力量练习,有氧运动及柔韧性练习等综合性的身体练习。
    瘦长型:肌肉不发达,身体瘦长,体重指标低于正常范围者,主要选择体操,负重练习等,来使身体壮实,肌肉丰满,促使身高与体重的比例协调。
    肥胖型:体重超过正常标准者,最好选择长跑、长距离游泳、网球,健美等锻炼内容,通过锻炼减肥来使身体变得匀称,结实。
    瘦弱(小)型:身体瘦弱(小)或多病及发育不良者,适宜选择慢跑、散步、太极拳等锻炼内容,通过锻炼增强体质,战胜疾病,增进健康。
   (2)负荷量的选择
    负荷量是否适合,将决定锻炼的效果。进行体育锻炼的负荷量,是指人体在生理上承受的负荷程度,其大小取决于运动练习的强度,密度,持续时间和数量。一般情况,每次练习的持续时间至少应达到30min以上,才能收到较为理想的锻炼效果。
2.常见的体育锻炼方法
    (1).体育锻炼的一般方法:学生进行体育锻炼所能直观的效果就是肌肉、体型的变化,这也是学生最感兴趣的。下面就针对学生的特点,先容几种发展不同部位肌肉力量和耐力的具体方法。学生在选用时要根据自身实际状况及教师引导,理解每种方法的准备姿势、动作过程、呼吸方法、锻炼功效、注意要点,然后方能进行具体的锻炼实施。
发展的肌肉
练  习  方  法
颈部肌肉
头颈前后左右屈伸等
肩部肌肉
肩部提沉左右转、双臂前平举、两臂侧平举、提铃耸肩等
臂部肌肉
两臂弯举、头上臂屈伸、反握引体向上、腕屈伸、双杠屈伸、攀杠等
胸部肌肉
俯卧撑、仰卧飞鸟、双杠屈伸、倒立支撑等
背部肌肉
引体向上、负重躬身等
腰腹肌肉
仰卧举腿、两头起、悬垂举腿等
臂部和腿部肌肉
屈膝蹲伸、负重提踵、单腿蹲伸、俯卧后举腿等
(2)、发展一些关节柔韧性的具体方法

发展的关节
练  习  方  法
肩关节
正压肩、反压肩、吊肩、转肩
腰腹部
体前屈、体侧屈、转体
下  肢
弓步压腿、正压腿、侧压腿
踝关节
跪压、侧压
3、三种常见运动的锻炼方法
 (1)健身跑
    ①长跑及慢速度的持续跑锻炼
    这种方法是用一种舒服的慢速度跑一段较长的距离,但要比快走快些。这是有氧代谢的锻炼,各锻炼水平者都能参加,运动的时间较随意,早晚均可,持续时间一般为20~60min,心率一般应控制在130-150次/min。运动过程中,呼吸应该是轻松的,以没有透不过气来的感觉为好。
    ②中等速度的持续跑
此练习法,对体质较好者更为适用,练习时间不宜太早、太晚;持续运动20~40min即可,心率应控制在140-160次/min之间,尽管这种练习要比慢速长距离跑要快一些,呼吸次数多,但在跑的过程中还是要调整好呼吸方式,以有氧代谢供能为主。
(2)健身步行
    步行是一项简便易行,受场地、服装等条件限制较少的重要健身锻炼方法,每日万步走的社会性健身锻炼,在发达国家已经十分广泛。我国大学生的学习、生活走步每天约6000-8000步,教职工日常生活走步仅在5000-8000步,都低于10000步。所以,大家应积极行动起来,首先在意识上重视健身步行,并贯彻实施;其次是科学规划、形成好习惯。
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